北京治白癜风最好医院 http://www.wangbawang.com/最近朋友悄悄私信我，“才20来岁，天天坐办公室坐出了啤酒肚，在游泳馆的镜子里看到自己微挺的小肚子，都不太好意思脱衣服了，这该怎么办？”咋一看还真以为这小子顿悟，注重身体健康了，经过再次的深度探讨才知道，原来是喜欢的女生发了一张idol的腹肌照，让他察觉到自己的油腻。
类似于这样
书到用时方恨少，没想到健身也是这样。痛定思痛，那么如何练出腹肌呢？
01首先我们要了解腹肌
通常大家会看到许多视频及营销号的标题类似于“想要6块腹肌，做这几个动作就够了”“十大虐腹动作”等，并附上一堆腹肌图片，造成一种“看不到自己的腹肌，是因为没有练腹肌”的诡辩论。其实，每个人都有腹肌，是否可看到取决于腹部的皮下脂肪厚度，同时，重要的事情说三遍！
不存在只减腹部脂肪一说，只有进行全身减脂并达到一定程度（一般是男性12%以下，女性20%以下），腹肌才会现型。而与此同时，大家可能听过一句调侃的话，“瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样没用”，由此可见，虐腹的训练依然需要，针对性地进行腹部增肌，让减脂后的腹肌更加立体及层次感。
02练就“搓衣板”的第一步——减脂
这便回归到如何健身的话题，同样有一个值得一提的常识——“增肌和减脂不能同时进行”。建议的训练顺序为：先减脂后增肌，一方面减脂完成后，能看到阶段性效果，另一方面能为后期增肌训练提供动力。
“吃+练+睡”是健身必不可少的三大项目。而“吃”一直都是健身的重中之重。
提到减脂，一定不是只看体重的变化，而是注重脂肪的多少，一般以体脂率作为指标。减脂阶段推荐使用“碳循环”的饮食方法，经过美国注册营养师认证，是圈内最易减脂同时也不会掉太多肌肉的方法。
起初给朋友介绍碳循环，他还感到诧异，毕竟通常讲的“减肥就是不吃饭”已经深入人心，但无碳水的摄入将会带来许多副作用，例如：失眠、记忆力衰弱等。
碳循环则是通过设置高-中-低碳水饮食日，结合对应强度的锻炼，有效提升脂肪燃烧速率。通常设定计划时，分为三个部分：高碳水日搭配高强度运动、中碳水日搭配适量运动、低碳水日不安排运动，在高碳水日饮食有效提升体内代谢速率，而低碳水日则在摄入量少但代谢速率不变的情况下，消耗脂肪，实现减脂。
整体分为以下几步：
根据肌肉含量测出个人每日可消耗的基础热量及三大营养物质含量
有条件的朋友可以去健身房、医院进行身体成分测试，由此得到每日基础消耗的热量值。根据体重，计算每日所需碳水化合物（2~3g/kg）、蛋白质（1.5~2g/kg）、脂肪（0.5-0.9g/kg）的基础需求量。
营造热量缺口的同时，确定高-中-低碳水日的分布及三大营养的摄入量
原则：搭配低中高碳水日的摄入+运动消耗的热量总和＜基础代谢热量。每日营造-卡的热量缺口，即可达到减脂效果。
建议以一周为周期，按照“中-高-低-中-高-低-中”的顺序进行碳循环。
碳水的摄入量分配：建议以日常所需的80%作为中碳水摄入标准，同时设置高：中：低=1.8:1:0.8的比例进行碳水摄入
蛋白质及脂肪摄入量分配：建议高碳水日，碳水：蛋白质：脂肪=6:3:2；中碳水日，碳水：蛋白质：脂肪=4:3:2；低碳水日，碳水：蛋白质：脂肪=2:5:3。
在低碳水日可以适量增加优质脂肪的摄入，例如：牛油果、核桃。而在高碳水日需要控制脂肪的摄入
饮食推荐
优先选择低卡低GI食物
碳水类：全麦面包、糙米饭、低卡麦片、紫薯红薯
蛋白质类：黄豆、煮鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉、虾、蟹、贝类
脂肪类：坚果、橄榄油、核桃油、牛油果
蔬菜类：菠菜、生菜、西蓝花、白萝卜、冬瓜、南瓜、秋葵
水果类：苹果、梨、桃、樱桃、猕猴桃
减脂阶段更多的是养成一种好的生活习惯，健康饮食和运动都缺一不可，同时像前文提到的，“睡”也是十分重要的一个环节，不熬夜及充足的睡眠时间，都是加速减脂阶段的首要任务。
文中之所以只提及翔实的饮食建议而没有提到详细的饮食计划，是因为每个人的情况不同，提供更多的选择供大家自由搭配，帮助大家找到那个最适合自己的健身计划才是本文的初衷。
敬请期待，搓衣板的练成（下）增肌篇
#腹肌#
