文/小白进阶训练营小白精品，请勿转载
人到中年，容易发福，大腹便便就是中年标配。
我们常说中年油腻指的是减少运动量带来的身材走形、脂肪堆积、肌肉含量少。通常中年发福集中囤积在腰腹核心，大腿粗壮下半身，让人看起来失去身材曲线和显年龄大，实际上发福发胖容易三高亚健康。所以，减掉啤酒肚提升新陈代谢，一方面为了看起来曲线感，另一方面为了身体健康。
通过这篇文章，你将收获以下干货：
为什么要减掉啤酒肚？
怎样居家锻炼增腹肌？
01为什么要减掉啤酒肚？
啤酒肚又称罗汉肚，一般来说随着年纪增长新陈代谢逐渐降低，运动量缺少摄入量大于消耗量，多余脂肪容易堆积在腰腹附近导致体重超标，而我们所说的苹果型身材就是这样啤酒肚。总体来说，啤酒肚形成离不开三点：
1.荷尔蒙分泌降低
荷尔蒙分泌降低与年龄相关，每年年龄增长人体睡眠质量逐步下降，体内荷尔蒙分泌速度逐年减少导致新陈代谢逐年以3%速度下降。
肥胖荷尔蒙正常分泌是能抑制体重加快脂肪燃烧，降低我们对食物欲望度防止水分脂肪停留在体内，所以荷尔蒙会影响脂肪在全身分布。当荷尔蒙分泌下降就会出现内脏脂肪增多，脂肪全身分布从下半身移动到腰腹附近，新陈代谢难以瘦下来。
2.久坐不动囤脂肪
久坐不动是现代人通病，长久坐在办公室腰腹囤积剩余脂肪造成传说中的游泳圈。一方面和运动量减少有关，一方面和摄入量增多没有忌口相关，久坐不动不仅变成啤酒肚还有可能出现亚健康状况。
腰疼是久坐不动常见的症状，因为长期久坐臀大肌松弛腰骼肌软弱无力，造成腰部肌肉拉长臀大肌肌肉缩短，肌肉失去弹性久而久之就会出现腰酸背疼情况，严重者会有骨盆前倾。
02怎样居家锻炼增腹肌？
想要减掉啤酒肚，一方面需要戒掉高糖食物和减少大量饮食摄入，一方面需要保持体脂率前提下负重卷腹。
今天，小白推荐最适合在家增肌的运动方式：哑铃轻重量卷腹！哑铃轻重量卷腹利用不同重量哑铃以上卷腹、下卷腹和V型增肌法，缩紧腹直肌腹横肌肌肉减少两侧剩余脂肪，能缩短原本半年才能六块腹肌的速度，以轻重量多组数的哑铃卷腹4个月就能初见效。
当然，不同重量适应不同人群：新手运动者适合4斤内黄色哑铃，进阶选手可以挑选10斤内蓝色哑铃，局部卷腹不适合20斤大重量哑铃，可以在以上链接里选择适合自身重量的哑铃进行科学增肌。
1.哑铃上卷腹
想要马甲线和六块腹肌，上卷腹是最容易达成的肌肉，通过腹横肌向上发力次数和组数就能快速增加肌肉线条。
动作要领
双腿屈膝脚掌踩实地面，手肘夹紧身体两侧，脖颈保持松弛感受腹横肌绷紧发力，嘴巴呼气上腹肌缓缓向上，哑铃放置脖颈两侧稳定重心。
卷腹向上30度嘴不断吐气感受腹横肌紧绷感觉，停留10秒鼻子吸气缓慢向下紧贴地面，整个过程头部、腰部、双膝保持水平直线，重复5组。
2.V型卷腹
以腰腹核心力量将身体呈V型折叠式，用身体晃动锻炼腰腹力量，典型的动态卷腹运动。
动作要领
身体舒展45度角，脚后跟向上抬起不接触地面，双膝微屈与上半身呈现V字夹角。呼气绷直腹横肌用哑铃手掌心向下，上下不停晃动15个，脖颈会出现受力酸胀感尽量放松，坚持5-8组。
3.哑铃下卷腹
手掌正握哑铃伸直双手，手肘轻轻微屈放松，后腰紧贴地面缓慢抬起双腿。双腿与双手交替上下晃动，双腿膝盖弯曲脚尖向前绷直，右手向前伸展时抬起左腿至45度，上下交替摆动15个，感受腹直肌赘肉颤抖和锻炼4个月后肌肉酸痛感。
